颈椎胸椎功能强化训练（德国OKO-TEST优质图书，应用符合人体规律的科学练习重塑颈椎胸椎，收获健康颈背） pdf 夸克云 tct umd 下载 2025 azw3 kindle

本书以颈椎和胸椎运动为重点，尤其适用于那些深受颈部、背部疼痛困扰的读者。全书分为A和B两个部分。A 部分的整个练习课程由相互关联的小练习组成。练习课程以30日为一个周期逐步展开。如果在进行某项练习时感到疼痛，应该立刻停止这项练习。每天的练习时长不要超过10分钟。

读者可以自由安排30天练习的重复次数。

本书B部分是拓展练习。

• 第31 章介绍了如何通过自我按摩的方式加速紧张肌肉的血液循环，放松肌肉；

• 第32 章和第33 章介绍了久坐人士如何放松颈椎、胸椎和相关肌群，还讲述了怎样用相同的方式缓解甚至避免背痛；

• 第34 章介绍了有助于肌肉训练的呼吸练习；

• 第35 章介绍了放松下颌肌和咀嚼肌的练习方法；

• 第36 章总结了针对特定部位疼痛，尤其是由职业生活中长期养成的坏习惯造成的疼痛的训练方法。

全书的练习早已经过多年实践的证明，受到了很多患者、医生和同行的一致好评。即使是零基础，本书中简洁明了的语言和生动形象的演示也能让你一目了然。如果你逐步完成30天的练习，就一定能看到成效。不仅如此，所有教授脊柱健身操或体操的人，如理疗师、体育教师、健身教练、成人大学和体育俱乐部的任课教师，都可以从本书中找到一些有价值且高效的练习方案。

A 30 天练习.................................... 1

1 个练习日.............................. 3

2 第二个练习日.............................. 8

3 第三个练习日.............................14

4 第四个练习日.............................20

5 第五个练习日.............................25

6 第六个练习日.............................31

7 第七个练习日.............................36

8 第八个练习日.............................42

9 第九个练习日.............................48

10 第十个练习日.............................53

11 第十一个练习日 .........................59

12 第十二个练习日 .........................65

13 第十三个练习日 .........................72

14 第十四个练习日 .........................78

15 第十五个练习日 .........................84

16 第十六个练习日 .........................89

17 第十七个练习日 .........................95

18 第十八个练习日 ....................... 100

19 第十九个练习日 ....................... 105

20 第二十个练习日 ....................... 111

21 第二十一个练习日.................... 117

22 第二十二个练习日.................... 124

23 第二十三个练习日.................... 131

24 第二十四个练习日.................... 138

25 第二十五个练习日.................... 143

26 第二十六个练习日.................... 150

27 第二十七个练习日.................... 155

28 第二十八个练习日.................... 162

29 第二十九个练习日.................... 168

30 第三十个练习日 ....................... 173

B 拓展练习 .................................. 179

31 通过自我按摩改善局部血液循环 .................................. 181

32 晨间坐式小练习：缓解久坐带来的肌肉酸痛 ................ 184

33 午后坐式小练习：缓解久坐带来的肌肉酸痛 ................ 189

34  呼吸练习 .................................. 195

35 下颌肌和咀嚼肌的放松练习 ..... 218

36 针对特定部位疼痛的练习......... 219

结束语................................................ 228

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编辑推荐

畅销30多年，科学有效的训练方案，获得健康颈背的不二之选。

书摘插图

媒体评论

德国的Öko-Test消费杂志曾将本书评定为优质图书，推荐读者阅读使用。

前言

前 言

非常荣幸，《颈椎胸椎功能强化训练》第1 版出版近30 年后的今天，第6 版跟大家见面了。本书以颈椎和胸椎训练为重点，是对《腰椎功能强化训练》一书的补充，德国的Öko-Test 消费杂志1 曾将本书评定为优质图书。

根据读者的建议，新版对原有的内容进行了更新，同时在书中介绍了一些针对特定部位疼痛的练习，有些疼痛是人们在特定职业中长期保持错误姿势引起的，这些练习能帮助你拉伸和放松这些疼痛部位的肌肉。这部分内容放在了全书的后一章。

但是，这本书的整体理念没有改变，全书的基本框架也保留原样。

任何颈椎有问题的人都可以通过这一系列的练习课程来强化颈前肌群和颈后肌群，更好地保持头部平衡，缓解颈椎压力；再与腰椎练习相结合，可以达到锻炼整个躯干和脊柱的效果。这套练习旨在让肌肉达到一个平衡状态，而非专门锻炼某一个部位的肌群。它能增强肌肉的灵活性和协调性，促进血液循环，使脊柱拥有足够的稳定性和灵活性，从而预防背部疼痛。

本书介绍的练习早已经过多年实践的证明，受到很多患者、医生的一致好评。即使你是零基础，本书中简洁明了的语言和生动形象的演示也能让你一目了然。只要你逐步完成30 天的练习，就一定能看到成效。不仅如此，所有教授脊柱健身操或体操的人，如理疗师、体育教师、健身教练、成人大学和体育俱乐部的任课教师，都可以从本书中找到一些有价值且高效的练习方案。

本书也是脊柱问题专科医生从业前的教材。书中介绍的一系列练习完全按照骨科医生的要求安排，是符合人体规律的科学练习。积极的练习是很重要的，充分的运动也是必要的，但要循序渐进，不要用力过猛。

希望所有的练习者都能享受练习的过程，但练习者也需要有足够的耐心和毅力，才能通过这些有益健康的训练感受到身体的变化。

在这里，我要衷心地感谢所有参加我的健身课的学员和我众多的同事，他们提出了许多建设性的意见，让我的练习课程不断得到改进。感谢我的儿媳埃尔克•万德勒–德雷埃尔（Elke Wandler-Dreher），她充满热情且耐心地帮助我将所有练习动作呈现出来。我还要感谢克里斯蒂安•豪曼–弗里奇（Christiane Haumann-Frietsch）女士为本书提供了优质的照片。此外，我也要向爱思唯尔旗下的乌尔班和费歇尔出版社（Urban &Fischer）审稿部的编辑们，尤其是伊内丝•默根哈根（Ines Mergenhagen）女士，表达我诚挚的谢意，这本书的顺利出版离不开他们热情的支持和耐心的帮助。

加布里尔•德雷埃尔- 埃德尔曼（Gabriele Dreher-Edelmann）

2019 年秋天于巴登- 巴登