拖延心理学 pdf 夸克云 tct umd 下载 2025 azw3 kindle

几乎人人都有做事拖拉的经历，人人都想改掉拖延的陋习。如果你是一个做事拖延的人，那么这个坏习惯可能导致各种负面的影响，造成诸如学习成绩不好、工作表现差、不健康的饮食选择等健康问题和经济问题。

本书作者从分析产生拖延的八大心理因素入手，通过提供一种直截了当、系统的框架，运用无压力工作法、抗拖延习惯法、25-5法则、设置季度***ART目标等，帮助读者建立以行动为导向的习惯来拒绝拖延症，逐步改掉拖延陋习。

本书不只是提供日常行动计划的制订，而且是侧重鼓励读者采取行动的行动指南。

目录

第一部分 你为什么总是会拖延

第 1 章 拖延背后的八大心理因素 3

原因 1 追求完美 4

原因 2 对未知的恐惧 6

原因 3 承诺“稍后” 再做 10

原因 4 只专注简单的任务 15

原因 5 经历动力缺失 17

原因 6 不知道从何开始 18

原因 7 经常分心 20

原因 8 没有足够的时间 21

第二部分 拒绝拖延，从行动开始

第 2 章 确认你当前的承诺 29

选项 1 无压力工作的艺术 30

选项 2 抗拖延习惯法 32

第 3 章 专注于五个核心项目 35

有关 25-5 法则的解释 37

如何识别你的核心价值 40

如何选择你的五个核心项目 44

第 4 章 设置季度 ***ART 目标 51

***ART 原则 51

***ART 目标的实例 55

行动 1 关注五个项目 56

行动 2 关注三个月目标 57

行动 3 使用每周回顾来调整你的目标 60

行动 4 将每个关注点转化为一个项目 60

行动 5 回顾你的目标 64

行动 6 评估你的季度目标 65

第 5 章 对竞争性的项目和职责说“不” 69

练习 1 尽可能早地有礼貌地说“不”72

练习 2 确定强制性任务 73

练习 3 将每个请求与你当前的项目进行比较 74

练习 4 与你的老板谈论你的首要项目 75

练习 5 问问自己：“我的讣告上会怎么写？” 77

第 6 章 做每周日程表 81

大石块与如何专注于重要的东西 82

大石块故事的意义 84

行动 1 回答三个问题 85

行动 2 将 80/20 法则应用于你的日程安排85

行动 3 在日历上划分时间 87

行动 4 练习分批处理， 创建“主题日 ” 90

行动 5 为深度工作留出时间 92

第 7 章 进行 14 项日常练习克服拖延症97

练习 1 处理任何潜在的紧急情况 98

练习 2 做一个 5 到 10 分钟的每日回顾 101

练习 3 关注最重要的任务 102

练习 4 吃掉青蛙 103

练习 5 使用艾森豪威尔矩阵迅速做决定 104

练习 6 立即完成快速任务 110

练习 7 为挑战性任务创造一个小习惯 112

练习 8 为进行中的项目建立大象习惯 115

练习 9 使用冲刺来应对富有挑战性的项目 117

练习 10 建立非舒适习惯120

练习 11 用意识习惯移除隐藏的障碍123

练习 12 将奖赏***在行动上125

练习 13 将所有任务和目标相关联126

练习 14 为你的任务创建问责机制127

第 8 章 制订克服拖延的游戏计划 135

任务 1 完成四个一次性练习 136

任务 2 安排每周的计划时间 137

任务 3 构建一个反拖延的习惯积累程序139

任务 4 挑战你每天的拖延倾向 143

后记 关于战胜拖延症最后的想法 145

S.J.斯科特

《华尔街日报》专栏作家，著有30多本心理自助类书籍，其简洁明快的写作风格颇受读者推崇。

斯科特十分重视习惯在日常生活中所起的作用，并且相信只要设定力所能及的目标并制订日常计划，就能够慢慢地朝着目标迈进。

不写作时，斯科特喜欢阅读、锻炼和探索未知的世界。

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书籍介绍

几乎人人都有做事拖拉的经历，人人都想改掉拖延的陋习。如果你是一个做事拖延的人，那么这个坏习惯可能导致各种负面的影响，造成诸如学习成绩不好、工作表现差、不健康的饮食选择等健康问题和经济问题。

本书作者从分析产生拖延的八大心理因素入手，通过提供一种直截了当、系统的框架，运用无压力工作法、抗拖延习惯法、25-5法则、设置季度***ART目标等，帮助读者建立以行动为导向的习惯来拒绝拖延症，逐步改掉拖延陋习。

本书不只是提供日常行动计划的制订，而且是侧重鼓励读者采取行动的行动指南。