30秒告别驼背 pdf 夸克云 tct umd 下载 2025 azw3 kindle

本书介绍如何通过练习一个30秒的小动作告别驼背，同时讲解如何通过改变意识恢复优美体态。书中还给那些想多练习的人推荐了7种体操，能让效果更明显。跟着练，不用吃苦、不用流汗，就能轻松矫正驼背。

序章

成为“好体态”的人

仅靠一种拉伸，想起正确体态

意识改革居然能治驼背

背不驼了，世界观都会改变

用这个方法，不太认真也能行

第 1 章 驼背的身体是什么样的

驼背有什么坏影响

隐形驼背人群也要警惕

体态不对，危及血液循环和内脏健康等诸多方面

驼背隐藏了其实更舒适的，“S 型”脊柱弧度

不驼背的好处

别人对你另眼相看，世界焕然一新

植物性神经实现协调，容易从疲劳状态中恢复

第 2 章 体态恶化的原因

我们身处“驼背文明”中

过去明明不驼背啊

血清素分泌紊乱的生活

为什么人会容易得糖尿病 

高血压也是身体自我保护的机制

“文明的坏影响”，是不可能彻底解决的吗

压力会不会造成驼背

压力如同人生的香辛料

思维会传染

“日常”会打开遗传基因的开关

传递乐观思维

第 3 章 教你简单治驼背

温暖身体，开始纠正驼背

我珍藏的洗澡方式和冬天时的注意事项

关于“坐”

椅子是大问题！ 

高级椅子也要看坐法

关于“站”

放松的站姿

养成习惯，站有站相

脖子有没有转不动了

关于“走”

腿是从哪里长出来的

迈开大步，轻快地走

改变走姿，平时走的路都会焕然一新

一步到位！只要30 秒的拉伸—肋骨按摩体操

超简单！纠正驼背的“肋骨按摩体操”

为什么要按摩肋骨

开启驼背革命的4 扇大门

揉捏肋骨，***僵硬的横膈膜

对常年驼背的人也很有效

给还想再加点训练的人

让收效更明显的7 种体操

其一 全身伸展（前）

其二 全身伸展（左右）

其三 摇晃脚腕

其四 上甩双臂

其五 旋转肩胛骨

其六 松弛肩关节和后背

其七 全身拉伸& 放松

深呼吸的建议

现代人的呼吸很浅

推荐小林式1∶2 深呼吸！ 

吸气和呼气的比应该是“1∶2”

教你形成好习惯的方法

想要坚持一个月或一周

中途受挫也没关系 

第 4 章 靠意识改革，让自己焕然一新

让人觉得形象好，是纠正驼背的步

重要的！难以坚持的问题

提高自我形象认知，意识维度也会提上去

“模仿”就是“学习”……找出榜样

“被人注视的意识”，可以改变人

被人关注的人才美

以镜为鉴，指导自己的姿势

搞混了“集中”和“紧张”

结束语

小林弘幸  日本顺天堂大学医学教授，日本体育协会公认运动医师。曾指导职业运动选手、演艺明星、文化名人如何提升表现力。

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驼背有什么坏影响

隐形驼背人群也要警惕

除了练芭蕾、瑜伽或者是当***的，应该没多少人会觉得：“我对自己的体态很有自信”。

觉得自己站着还好，但坐着就容易含胸驼背的人，有可能是没有意识到自己是驼着背的。虽然自己没有发现但确实是驼着背的，这样的情况就叫作“隐形驼背”。

看看周围的人，公司的同事、学校的同学弓着背蜷在桌前，街上或者公交车里大部分人都在低头看手机，是不是大都驼着背的？他们的样子，其实也是你的样子。

操作电脑或手机，拿着笔在本子上奋笔疾书，做这些动作时一般都是朝下的，所以头会朝下低。我在序章中提到过，身体知道什么是让自己舒适的状态。单用右手提着重物，不知不觉间就会换到左手。身体不用思考就很聪明的。

但实际上，这种身体的小聪明是有陷阱的。例如，你可以试试把书或者手机举到跟眼睛平齐的高度来看。如果一直有意识控制着自己还好，一旦看得入了神，举着的手臂就会放下来，脖子也会向前倾。

也就是说，对于体态不好的人来讲，驼背是专注于桌上或手里举着的东西时的舒适体态。这种姿势只保持一会儿倒也还好，但如果每天数小时都在用这种姿势大量用眼，就会养成驼背的习惯。

和直立姿势相比，驼背会更***内脏，因此不是健康的体态，而且看起来确实不够美观。

大家在意识到这点的时候，大多会挺起胸来，保持这种姿势一小会儿，但不知什么时候就又变回了原来的样子。

还有，就算觉得“自己不驼背”的人，也会觉得自己和电视里看到的演员或***的站姿不大一样吧。这就是本来不想驼背，结果却不知不觉地变成了“隐形驼背”的人。

所谓隐形驼背，就是身体想蜷成一团，意识却想着要“挺起来”时，自己不知道该怎么正确直起后背，结果就用一种很奇怪的样子挺着胸。

在这种姿势时肌肉所承载的负担，据说比通常的驼背还要严重。就算周围的人会说自己体态不错，但如果觉得后背或者腰部僵硬的话，应该就是这种情况了。

体态不对，会危及血液循环和内脏健康等诸多方面驼背姿势会导致脑内*氧不足，抗压性也会随之下降。于是人就会更驼着背，慢慢就成了习惯性驼背。

压力和驼背间的关系，我将在第2章中详细介绍。那么，供氧不足又是怎样一种情况呢？

呼吸道就像吸管一样。如果脖子弯成一个小于号的样子，时间一长气管就会受到***，呼吸就会变浅，不仅仅是大脑，全身都会变得缺氧。

氧是通过肺部进入血液的，而驼背会让胸廓和横膈膜的活动范围变小。

胸廓由12对肋骨和胸椎构成。胸廓给人的普遍印象是“保护肺部和心脏的坚固笼子”，但这当中也稍微有些误解。虽然它确实有防御作用，但并不是纹丝不动的。

肋骨由脊椎、关节和肋软骨相连。因此形状像笼子一样的胸廓，会随着呼吸进行柔韧的膨胀和收缩。其实说成：“随着胸廓膨大，空气被吸入胸腔”才更合适。电影或漫画中有时会有台词说：“肋骨好像断了两三根”，要是肋骨真断了的话人是几乎呼吸不了的。有人甚至说：“肋骨是为呼吸而生的装置”。

有些病情严重的肩部僵硬患者“深呼吸就会背痛”，这正是因为患者肩部和背部的肌肉僵硬到胸廓都无法扩张了。

呼吸在瑜伽、坐禅、冥想方式中自不必说，在所有的运动过程中也都颇受重视。如果不能高效吸收氧气的话，马拉松那种长距离运动就会跑不动。

人的颈部有着较粗的血管。也就是说，如果头部前伸、弯腰驼背，颈部就会受到***，进入脑部的血液量就会减少。如果脖子的肌肉紧绷，血液流动会更不畅通，可以说是有百害而无一利了。

驼背还可能会造成腰痛。因为驼背，肌肉会一直处于紧张状态，不仅如此，骨盆内的血流量也会减少。

颈部和腰部血液流通不畅，简单来说就会造成全身血液循环变差。

这种血液循环变差是简单直接的，它会造成便秘或反流性食管炎。

虽然没有大规模的统计数据，但我相信，驼背正在给我们的健康和寿命造成相当程度的不良影响。

驼背还包括让人舒服的S 型脊柱侧弯

我们身体的各个部分，其实都有些分量。

人的头部一般有5～6千克重，相当于一个保龄球或者大一点儿的西瓜。

顶着这么重的东西，不管什么姿势都是挺累的。但是，人的身体是很会用巧劲儿的。

当人自然站立时，脊骨一般是一个S形的样子。但字母“S”只有两个弯，而脊椎如下图所示，是3个弯组合起来的形状。

四条腿走路的哺乳动物，脊椎和地面基本平行，就只有一个和缓的弯曲。而人不仅要直立行走，还要支撑一个大大的脑袋，所以脊椎会有3个弯。并且它还有一个不受意识控制的、让身体动起来的“程序”。

如果后背团成一团，头部前倾，肌肉就得一直发力，一直处于紧张状态。也就是说，这是一种不符合人类原有基本设计的身体使用方式。

尽管如此，人类的身体还是设计得十分精巧。虽然这种姿势让身体备受负担，但它还是会下意识地保持住平衡——也就是说，换成另一个不同的运作程序，即“再造程序”。这种身体程序的再造本身不是坏事，是让生命存续下去的优良构造。但这对于生活在现代社会的我们来讲，也带来了不便之处。

在现代生活中，人们忘记真正（也就是对内脏而言）有益的姿势，一直弓着背坐着，身体的重心就会改变，甚至肌肉都会随着驼背姿势发生生长上的变化。

因此，当驼背刚有所改善时，可能光走走路都会觉得肌肉酸痛。有些人会因此不想再继续纠正驼背，但说实话这样未免太可惜了。这种时候应该想着“肌肉酸痛才是纠正驼背的好机会”，然后继续坚持下去。

如果肌肉硬邦邦的非常紧张，那就有必要先泡个热水澡放松一下。

也许你会想：“洗澡不是经常洗吗”，不过还是请你试一试本书第40页介绍的泡澡方法吧。

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编辑推荐

我们每个人从背上书包走进小学校门的那一天开始，每天*主要的生活内容就是上课、听课、看书、写作业。

十年寒窗中，没少听家长和老师的谆谆教诲。我相信每个孩子听到的紧箍咒里都少不了这一句：“坐直了，别驼背！”

然而，还是有很多人，或早或晚，早早晚晚，驼背了，顺便眼睛也近视了。更严重的，还引起了这样那样的其他问题。

驼背***心脏、自***经失调、颈椎变形、脑供血不足及思考力判断力下降、胸椎变形、反流性食管炎、腰椎变形、腰疼、便秘、血清素分泌紊乱……

在电商购物平台上输入驼背矫正器（带）搜一下可以看到，月销量在五位数以上的店就有好几家，月销量在四位数以上的店有好几十家……

由此可见，有多少人正在忍受驼背带来的痛苦伤害和折磨。有多少人迫切希望矫正自己的驼背，摆脱驼背带来的和即将带来的的痛苦和伤害，恢复健康的体态，恢复身心健康。

俗话说，冰冻三尺非一日之寒，大多数人的驼背都是长期姿势不端正造成的。俗话又说，“病来如山倒，病去如抽丝”。更何况驼背本就不是一天“练”成的，当然也不可能一天两天就能矫正成功。于是，各种神器应运而生：驼背矫正器（带）、驼背矫正手术、驼背矫正体操……

但是，仍然有很多人在劳命又伤财、流汗又流血之后放弃治疗，还有人在斥巨资、上手段后取得阶段性胜利，但是回归繁重的学习、工作后又渐渐重陷驼背的阴影中。

矫正驼背这件事情上，真的没有轻松愉快、省钱省力的好办法吗？

有！

《30秒告别驼背》是日本医学教授、运动医师将自己的研究成果总结而成的一本书，书中教我们每天练习一个只有30秒的拉伸小动作，不吃苦、不流汗、不受罪、不花钱，只要想起来做一做，一段时间后就能见效，坚持做就能告别驼背。

作者在书中还告诉大家，想真正告别驼背、不让驼背卷土重来，除了进行拉伸训练，还必须改变意识。必须从“头”开始，才能真正、彻底地告别驼背。作者在书中提出：

椅子再贵也是“坏东西”，

腿是从心窝下面一点的地方开始的，

穿高跟鞋容易驼背，

呼吸变深也能治驼背，

长叹一声也可以，

压力是人生的香辛料，

不用把纠正带绑那么紧，

越有人看，人越漂亮，

以镜为鉴，扮演自己。

是不是很颠覆？！

来，打开《30秒告别驼背》，看看医学教授怎么解释的吧。

书摘插图

前言

成为“体态好”的人

“医生，您的背一直都很挺呢。”

我上电视后，有人这么夸我。

现在的人们，一般过了55岁身体就会这疼那疼地挺不起背来。而我因年轻时饱受运动“摧残”，也不能保持背总是直直的。

但上电视时，我会让自己挺起来。想有好的上镜表现，就得是这种体态才行。说来也怪，这样一来，人也自信，也不紧张了。

人不自信时会驼背，而驼背会让人更没自信。如此这般，就成了恶性循环。

实际上，驼背和自***经有着紧密的关系。

脊椎缝隙中，有控制全身的重要神经。如果后背弓起，脊椎受到***，就会持续给自***经造成坏影响。

尽管如此，人还是会驼背。这是人的一种防卫本能。但我们也不能说是本能就没办法了。既然是防卫本能过于兴奋的状态，那自己控制住

就可以了。

有意识地杜绝这种不良循环，“演”出有自信的自己。一直“演”下去，就能习以为常，终养成好习惯。

几年前我也曾因为身体健康问题弓着背走路，但后来我坚持这么去“演”，就变回了初挺胸抬头的样子。

“做样子”做到后，总会成为自己真正的样子。这就是所谓的“由形入神”。

一般认为人是先有神才有形。但很多情况下，“从形式入手”反而能得到自己想要的状态。

仅靠一种拉伸，恢复正确体态

人的身体，其实明白怎样才是自己“舒适的状态”。

比如说，你可以试试刻意只用一根手指拎着包，跟平时一样去上班上学。过不了一会儿，就会不知不觉变回平时整只手拎着包的样子。这是因为，在无意识的动作中，人基本不会做什么白费劲的动作。

同样，人的身体，其实很熟悉自然挺直后背的感觉。

也就是说，任何人都可以通过努力，逐渐从原来的弯腰驼背变成挺胸抬头的样子。

为了实现这个目标，本书提供了两个重要的方法：“只有一个动作的拉伸训练”和“改变意识”。

本书介绍的训练只有一个动作。

如果训练内容太多，光记住就是一桩苦差事，所以做到每天坚持得下去，才是重要的。

当然，理想的还是要充分活动身体。但驼背的人身体僵硬，一想到要活动身体，就懒得动。而拉伸的话，应该不至于刚一开始就有那么

多畏难情绪了。

还有，当你伏案专心工作或学习一段时间之后，或者从床上起来时，一般都会大大地伸个懒腰吧。

这就说明，你的身体已经有了拉伸的习惯。本书的目的，就是要“诱导”身体的这种习惯动作自然而然地更多一些。

当然，方法肯定是越有效越好的。所以，在的一种拉伸训练动作之外，我还精选了7种让收效更明显的体操。

改变意识居然能治驼背

也许会有人觉得：“光凭意识可治不了驼背”。

这就是对“意识”的理解有问题。详细内容我会在本书正文中叙述，简单来说就是，驼背的人会在无意识中让自己驼背。如果不重新从

意识上纠正的话，体态纠正多少次都还会恢复驼背的。所以可以说，慢性驼背是医院治不了的。

当然，如果脊椎有问题，就有必要去医院进行外科治疗，但大部分人想必都不会去医院正骨和按摩。应该还有一部分人是先费钱费神把自己整回正常，没过多久又开始驼背，然后又去整，如此反反复复。

有的人纠正一次后，就可以一直保持良好的姿态；而有的人过些时日却又变回了驼背。他们之间的区别，就在于是否改变意识。

问题关键在身体的自我印象上。任何人对自己的身体都有“身体印象”。如果对自己的印象是驼着背的，那么无论怎么纠正都是会驼回去的。

人们要改变这种意识。本书第4章中我会教大家改变意识的方法。

背不驼了，世界观都会改变

现代社会里，抑郁的人越来越多，这些人中很多都驼背。反过来说，“驼着背却很开朗”的人则很少。

我曾去过专治便秘的医院，去那里看病的人，基本上都是驼背的。

压力或便秘都和驼背有关系。人的心情低沉，自然地就会驼背。

从身体方面来讲，体态和便秘也有关系。驼背会导致内脏受***，心情随之变得更加灰暗，进而令胃肠蠕动更慢，于是人就更容易驼背……这样一来就形成了恶性循环。

明白这个道理后，有的人靠大喊一声：“不行，可不能因为这点小事便秘啊”就治好了自己，体态也自然而然变好了。

这样的患者，在体态变正确的同时，表情也会随之变得开朗。可以看出，心态和体态是相互作用的。

俯首低眉诸事暗淡，昂首挺胸生活有光。这说的虽是精神方面的东西，但眼睛的进光量确实也会有所不同。现代人真的太爱低头了。

不再驼背，视野开阔了，世界都变了。

不安感减轻，饭也吃得香了，思维也变得积极了。这样一来，想必整个人也会变得讨人喜欢，变身“万人迷”。说是由此“改变人生”，

应该也不为过吧。

用这个方法，不太认真也能行

本来，这部分内容是只要有机会我就会说一说的。结果大家都建议我说：“一定要把这些说过的内容写进书里”。于是我就照办了。

我在青年时期和壮年时期各有几年，先后因在社团活动中受了重伤和得了大病，精神上受到沉重打击。虽然现在体态已经恢复，但当时走

路一副弯腰驼背的样子，很让家人和朋友担心。

开始自觉意识到“改变意识很重要”，与我的个人体验与多年的诊疗经验有关。其中，我感觉重要的是“只有一个动作的拉伸训练”和

“改变意识”，于是就把它们总结在了本书中。

坚持练习这一种操，就能令原先的潜在意识焕然一新。

当你读完这本书——哪怕只读半本，心里就会有所感悟。

一定要成为那个挺胸抬头的“了不起的自己”。